¿Por qué se ha puesto de moda el almidón resistente? ¿De verdad ayuda a perder peso?
El almidón resistente es un tipo de hidrato de carbono capaz de atravesar el estómago y el intestino delgado, donde acabará fermentándose en el intestino grueso en beneficio de la flora intestinal. Los alimentos integrales, como el arroz integral, son una buena fuente de almidón resistente.
A primera vista y por cómo se llama, podrías pensar que el almidón resistente sólo es una forma práctica de eliminar las arrugas al planchar la ropa. Pero se trata en realidad es un tipo de hidrato de carbono y un arma secreta para controlar el peso y prevenir ciertas enfermedades.
El almidón resistente, presente en alimentos como los plátanos verdes, las patatas crudas, la avena, algunos frutos secos y semillas, las judías y las legumbres, no se digiere en el intestino delgado como otros almidones, sino que se fermenta en el intestino grueso, donde alimenta a las bacterias beneficiosas que favorecen diversos aspectos de la salud.
"Los carbohidratos tienen tan mala reputación que el almidón resistente es otra razón para consumir carbohidratos y elegirlos sabiamente", dice Tara Collingwood, nutricionista dietista registrada con sede en Orlando (Florida, Estados Unidos).
Cada vez hay más pruebas de estos beneficios para la salud. Un estudio publicado en febrero en Nature Metabolism descubrió que consumir almidón resistente durante ocho semanas facilitaba la pérdida de peso en adultos con sobrepeso al remodelar el microbioma intestinal, reducir la inflamación sistémica, mejorar la sensibilidad a la insulina e inhibir la capacidad del organismo para absorber grasas.
Otras investigaciones han demostrado que el almidón resistente ayuda a mejorar el control del azúcar en sangre y reduce el riesgo de cáncer junto con la mortalidad prematura por cualquier causa. El almidón resistente ha sido estudiado incluso como terapia dietética para limitar la progresión de la enfermedad renal diabética.
Y, sin embargo, la mayoría de los adultos de EE. UU. no consume tanto almidón resistente como deberían, según un estudio publicado en el Journal of Nutrition. Los investigadores descubrieron que la mayoría de los adultos consumen de cuatro a cinco gramos de almidón resistente al día, cuando "una ingesta adecuada de almidón resistente que confiera beneficios para la salud es de 15 gramos al día", afirma Mindy A. Patterson, coautora del estudio y profesora asociada de nutrición y ciencias de la alimentación de la Universidad Femenina de Texas (EE. UU.). "La mayoría de la gente no está consumiendo lo suficiente porque comemos muchos alimentos procesados en Estados Unidos", explica.
Micrografía electrónica de barrido coloreada de los granos de almidón (verde) dentro de los compartimentos de celulosa de la pared celular de una planta. Los granos de almidón almacenados se denominan amiloplastos.
Los plátanos poco manduros son una buena fuente de almidón resistente de tipo 2, que, según los estudios, es especialmente beneficioso para el azúcar en sangre, la resistencia a la insulina, la función intestinal y la inflamación.
Almidón resistente frente a almidón normal
La verdad es que todos los almidones de la dieta son hidratos de carbono. "El almidón resistente tiene un nombre que dice lo que es: resiste la digestión", dice Wendy Bazilian, nutricionista y consultora de salud pública de San Diego (Estados Unidos) y presentadora del podcast 1000 Waking Minutes [1000 minutos andando]. "No es algo nuevo, pero cada vez se investiga más y se entiende mejor", dice.
Cuando se consumen almidones normales, las enzimas digestivas del intestino delgado descomponen inmediatamente estos carbohidratos en glucosa, que pasa al torrente sanguíneo y es absorbida por las células. "La mayoría de los almidones se descomponen como energía y no tienen ningún efecto sobre el microbioma", afirma Collingwood. El almidón resistente tiene una clara ventaja cuando se trata de regular el azúcar en sangre y mejorar la microbioma.
Lo que hace que el almidón resistente sea tan saludable es que, después de atravesar el tracto digestivo superior y llegar intacto al colon, las bacterias del colon fermentan el almidón resistente. Así, actúa como un prebiótico, sirviendo como fuente de alimento para las bacterias intestinales beneficiosas, como las bifidobacterias, que también se conocen como probióticos.
En el proceso se producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, que influyen positivamente en la regulación del azúcar en sangre, los niveles de colesterol, la función inmunitaria y otros aspectos de la salud, explica Mary Ellen Camire, catedrática de Ciencias de la Alimentación y Nutrición Humana de la Universidad de Maine (EE. UU.).
Las investigaciones han descubierto que los AGCC actúan inhibiendo las inflamaciones nocivas, favoreciendo la descomposición de las grasas y otros lípidos y estimulando la secreción de una hormona que regula indirectamente los niveles de azúcar en sangre al aumentar la secreción de insulina.
El almidón resistente ofrece una ventaja añadida a las personas que luchan por controlar su peso. Dado que los almidones resistentes contienen menos calorías (2,5 por gramo) que los almidones normales (4 por gramo), el consumo de alimentos ricos en almidón resistente reduciría la ingesta total de calorías, lo que podría ayudar a perder peso.
El almidón resistente también disminuye las concentraciones de la hormona leptina, lo que hace que las señales de plenitud y saciedad aparezcan antes, afirma Bazilian, lo que podría contribuir a consumir menos calorías a lo largo del día.
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Diferentes tipos de almidón resistente
Existen cinco tipos de almidón resistente, cada uno de los cuales se encuentra en alimentos distintos, y cada uno de ellos tiene beneficios diferentes para la salud. "No todos los almidones resistentes son iguales", dice Patterson.
El almidón resistente de tipo 1 se encuentra en los cereales (como la quinoa y el arroz integral), las semillas, las alubias y algunas legumbres, mientras que el almidón resistente de tipo 2 está presente en los plátanos verdes (sin madurar), las patatas crudas, algunas legumbres y el almidón de maíz rico en amilosa. Las investigaciones sugieren que el consumo de los tipos 1 y 2, en particular, tiene efectos positivos sobre la respuesta del azúcar en sangre, la resistencia a la insulina, la función intestinal y los marcadores inflamatorios.
El almidón resistente de tipo 3 se encuentra en las patatas, el arroz, la pasta y la avena cocidos y enfriados. El proceso de "cocción y enfriamiento de estos alimentos ricos en almidón crea más almidón resistente", explica Camire. Cuanto más almidón resistente contiene un alimento, más saludable es para la salud.
En un estudio publicado en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, los investigadores compararon la cantidad de almidón resistente en arroz blanco recién cocido, arroz blanco cocido que se había enfriado durante 10 horas y arroz blanco cocido que se había enfriado y refrigerado durante 24 horas y luego se había recalentado: descubrieron que el contenido de almidón resistente en el arroz cocido, enfriado y recalentado era más de dos veces y media mayor que en el arroz recién cocido y que consumir el arroz recalentado provocaba una menor respuesta de azúcar en sangre en comparación con el arroz recién cocido.
El hallazgo es un argumento de peso a favor de comer las sobras, pero Camire añade que preparar ensalada de patata, ensalada de pasta o ensalada de arroz es otra buena forma de incorporar almidón resistente a la dieta.
Por el contrario, el almidón resistente de tipo 4 es un almidón modificado químicamente que no se produce de forma natural, dice Patterson. A menudo se añade para espesar sopas, productos horneados y otros alimentos manufacturados. Las investigaciones han descubierto que el consumo de almidón resistente de tipo 4 en estos alimentos se asocia a una menor respuesta posterior del azúcar y la insulina en sangre. Y los almidones resistentes de tipo 5 se crean combinando almidón y lípidos (compuestos grasos) para hacerlos resistentes a la digestión; como son los más nuevos, se sabe menos sobre los efectos de los almidones resistentes de tipo 5.
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Consejos para consumir más almidón resistente
Los suplementos dietéticos que contienen almidón resistente (en forma de copos de patata, por ejemplo) son cada vez más fáciles de ver en el mercado. Algunas investigaciones sugieren que pueden ser beneficiosos para la salud intestinal. Pero Patterson recomienda confiar primero en la comida y luego, "si te cuesta aumentar su ingesta, un suplemento puede aumentar una dieta sana".
Si decides intentar aumentar tu ingesta de almidón resistente, hazlo lenta y gradualmente, aconseja Collingwood. "Si lo aumentas demasiado y demasiado pronto, puede provocar gases e hinchazón".
Si aumentas su consumo de forma gradual, la mayoría de la gente tolera bastante bien el almidón resistente. Merece la pena probarlo, dicen los expertos, porque añadir más cantidad de este ingrediente oculto es una forma estupenda de mejorar tu salud intestinal y tu salud en general.
El almidón resistente "ayuda a reivindicar la malvada caracterización que algunas personas hacen de carbohidratos como las patatas o la pasta. Si puedes mantener el intestino sano, todo lo demás tiende a funcionar mejor", dice Bazilian.
Este artículo se publicó originalmente en inglés en nationalgeographic.com.
