Dejar los carbohidratos no es una garantía para perder peso

¿Cuáles son los nutrientes que forman la base de una dieta sana? Los alimentos contienen los componentes básicos que necesitas para desarrollar y mantener tu cuerpo, suministrando energía y materias primas para que los órganos, los tejidos y las células tengan energía para trabajar y renovarse 24 horas al día, 7 días a la semana. Sin combustible, simplemente no funcionas.

Es importante saber cómo se construyen los alimentos y cómo funcionan, porque su efecto, función y composición no son los mismos de un bocado a otro. Y su comportamiento tampoco es el mismo una vez que pasa de la boca al aparato digestivo. A continuación trataremos los tres tipos principales de alimentos que necesitamos en gran cantidad en nuestra dieta (denominados macronutrientes) y veremos cómo se descomponen y utilizan en el organismo.

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Macro y micronutrientes

La tarea de alimentarte se consigue a través de un cóctel de componentes que en su mayoría vienen en forma de hidratos de carbono y grasas (utilizados para obtener energía) y proteínas (los componentes básicos del cuerpo). Se denominan macronutrientes porque los necesitamos en grandes cantidades.

Los alimentos también incluyen otros elementos necesarios, conocidos como micronutrientes, que incluyen vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes. Juntos, los macronutrientes y los micronutrientes contribuyen a dictar tu bienestar general, incluido tu peso, el tamaño de tu cintura y tus riesgos generales para la salud.

Ten en cuenta que, aunque pueda parecer sencillo clasificar determinados alimentos como proteínas, carbohidratos o grasas, la realidad es que la mayoría de los alimentos incluyen una combinación de macronutrientes (el pescado tiene proteínas y grasas; las legumbres tienen proteínas y carbohidratos). No tienes que hacer cálculos complejos cada vez que comas, pero entender por qué ciertos alimentos son buenas fuentes de macronutrientes te ayudará a utilizarlos en tu beneficio.

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Hidratos de carbono, por qué son importantes

Este macronutriente suele provocar una reacción inmediata, dividiendo a la industria dietética en dos bandos: los que lo odian y los que lo aman. Tanto si los ves como una fuente de energía como en una forma de aumentar peso, empecemos con un poco de ciencia.

En pocas palabras, los carbohidratos son azúcares, pero no en el sentido que se podría pensar. Azúcar es un término químico para ciertos tipos de moléculas. Como hay muchas formas de moléculas de azúcar, hay muchas formas de carbohidratos. Los principales son el azúcar simple, el almidón y la fibra. El componente básico es una molécula de azúcar, que el organismo puede descomponer y convertir en glucosa, nuestra principal fuente de energía.

La glucosa proporciona combustible rápido en cuanto está disponible en el torrente sanguíneo. La insulina, que segrega el páncreas, envía esa glucosa a las células para que la utilicen como fuente de energía. La glucosa no se almacena, por lo que si no se utiliza inmediatamente, se convierte en una sustancia llamada glucógeno. El glucógeno es una forma de energía a medio plazo que se almacena en el hígado y los músculos; el cuerpo puede recurrir a él cuando lo necesite y puede reservar para unos dos días.

Aunque el cuerpo depende de los carbohidratos para obtener energía, es mejor obtenerla de los carbohidratos complejos que de los simples. Los azúcares simples (por ejemplo, los que se encuentran en el azúcar de mesa, la harina blanca y el almidón de maíz) proporcionan energía instantánea, pero causan estragos biológicos en muchos de tus sistemas internos.

Los hidratos de carbono complejos (por ejemplo, los cereales integrales y la fibra) se descomponen más lentamente, por lo que los azúcares se liberan gradualmente en la sangre. Esta forma de suministrar energía permite un funcionamiento más tranquilo y eficiente de tus sistemas corporales. Así pues, las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales son carbohidratos que hay que cultivar, mientras que los alimentos procesados, los productos de bollería y otros "carbohidratos blancos" son los que hay que evitar.

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Grasas, las grandes malinterpretadas

Durante mucho tiempo se han malinterpretado las grasas. Los expertos creían que la grasa de los alimentos equivalía a la grasa del cuerpo. Gracias a Dios, ese dogma ha cambiado. Hoy en día, mucha gente se da cuenta de que la grasa (el tipo de macronutriente) debe considerarse como un componente de los alimentos, que presenta diversas interacciones químicas.

Utilizada para almacenar energía a largo plazo, la grasa contiene más del doble de energía que los hidratos de carbono (2,25 veces, para ser exactos). Se presenta en dos formas: saturada e insaturada.

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y suelen proceder de productos animales (los aceites de coco y palma son excepciones como grasas saturadas de origen vegetal). Son los tipos de grasas menos saludables y se asocian a un aumento de la inflamación y de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol "malo". Peor aún, vienen acompañadas de proteínas que modifican las bacterias del intestino para que produzcan inflamación en todo el organismo. Estudios recientes sugieren que las grasas saturadas también pueden aumentar el riesgo de resistencia a la insulina.

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Proteínas, componentes básicos de la vida

Las proteínas son realmente los principales componentes básicos de la vida. Están formadas por aminoácidos que, como el metal, pueden combinarse en una amplia variedad de máquinas que las células del cuerpo necesitan para funcionar. Aunque la mayoría de la gente piensa que la carne es proteína, todas las células contienen gran cantidad de ellas, incluso las del apio. La gran diferencia entre las proteínas de las células vegetales y las animales son los aminoácidos; las proteínas animales contienen una mayor variedad de aminoácidos. Los vegetarianos deben comer una amplia variedad de alimentos para recibir la mezcla completa.

Aunque las dietas ricas en proteínas están de moda, no recomendamos comer más de lo que come un estadounidense medio: unos 82 gramos al día, la cantidad que contienen 280 gramos de pechuga de pollo a la plancha. Ingerir demasiadas proteínas puede provocar un aumento de peso, y las dietas muy ricas en proteínas pueden sobrecargar los riñones.

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Por qué importa la alimentación

Todo esto nos lleva a preguntarnos: ¿Cómo se engorda? Cualquiera de los macronutrientes (grasa, carbohidratos y proteínas) puede hacer que aumentes de peso si comes demasiado. Dado que la grasa es el más energético de los tres macronutrientes, comer mucha cantidad puede llevar rápidamente a ingerir demasiadas calorías y a ingerir muy pocas.

Lo que el cuerpo no puede utilizar para obtener energía o almacenar en los limitados depósitos de glucógeno, se acumula en forma de grasa que el cuerpo quiere conservar por si se queda sin energía.

La grasa que rodea los órganos, llamada grasa visceral, es más peligrosa para la salud que la grasa almacenada bajo la piel, llamada grasa subcutánea. La grasa visceral se ha relacionado con alteraciones metabólicas como la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo 2, así como con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y demencia.

La pregunta del millón es cómo deshacerse de la grasa. Tu cuerpo quiere utilizar primero la glucosa como combustible porque la grasa es mejor para el almacenamiento a largo plazo. Siempre utilizas una combinación de ambas, pero para quemar más grasa que glucosa, necesitas quemar tus reservas de azúcar y llegar a la grasa.

¿Y cómo lo haces? Come antes y sólo durante el día; evita comer de noche; y no comas en exceso.